Хронический стресс – это зло. Согласно обширным научным исследованиям, в которых были проанализированы более 300 статей о соотношении стресса и иммунитета, долговременные стрессы подавляют как клеточный, так и гуморальный иммунитет. То есть снижают способность организма противостоять инфекциям как прямо сейчас, так и в долгосрочной перспективе. Как же нам в условиях пандемии сделать так, чтобы не стресс управлял нами, а мы управляли стрессом?

«Комсомолка» собрала лучшие лайфхаки стресс-менеджмента от Иосифа Бродского, экспертов ООН, врача-эндокринолога и декана факультета психологии МГУ имени М.В. Ломоносова.

Никогда не берите на себя роль жертвы
- Каким бы отвратительным ни было ваше положение, старайтесь не винить в этом внешние силы: историю, государство, начальство, расу, родителей, фазу луны, детство, несвоевременную высадку на горшок — меню обширное и скучное, - сказал поэт Иосиф Бродский, выступая перед выпускниками Мичиганского университета в 1988-м году.

Такое принятие позиции безвольной жертвы обстоятельств или каких-то внешних сил лишают человека силы воли и собственной решимости действовать.

- Вообще, старайтесь уважать жизнь не только за ее прелести, но и за ее трудности, - отметил писатель, обращаясь к молодой аудитории.

Уменьшить рейтинг недругов
То, что делают наши неприятели, приобретает свое значение или важность лишь в зависимости от того, как мы на это реагируем, - еще одна максима Иосифа Бродского.

- Поэтому промчитесь сквозь или мимо них, как если бы они были желтым, а не красным светом. Так вы избавите клетки вашего мозга от бесполезного возбуждения, - говорил поэт и сравнивал гул недоброжелателей с вещанием радиосети, переключив канал которой, мы сами в силах «понизить их рейтинг».

Старайтесь быть добрыми к своим родителям
- Родители – слишком близкая мишень (так же, впрочем, как братья, сестры, жены или мужья). Дистанция такова, что вы не можете промахнуться, - сказал выпускникам университета города Мичиган Иосиф Бродский.

Как вырастить стрессоустойчивого ребенка?

Совсем недавно, в начале 2021-го года эксперты ООН выпустили руководство, в котором обозначили главные правила в рамках кампании по борьбе с детской наркоманией и преступностью. Они обратили внимание читателей: чтобы дети росли без тяги к дурному, их важно хвалить.

Когда мы хвалим ребенка, это дает ему чувство защищенности, уверенности в себе, усиливает мотивацию и развивает целеустремленность. Наука утверждает, что там, где дети получают родительскую поддержку и тепло, повышается их самооценка. Главное, чтобы похвала была искренней и конкретной. Поощрять нужно за то, что ребенок сделал, к чему приложил усилия, а не за его способности или внешность.

Поплакать, пройтись, выпить воды

Интересно, а как борются со стрессом сами врачи, особенно теперь, когда на них повышенная нагрузка?

- В моей жизни стресса больше, чем хотелось бы, - пишет в своем блоге врач-эндокринолог, кандидат медицинских наук, старший научный сотрудник факультета фундаментальной медицины МГУ, автор канала DoctorPavlova Зухра Павлова. - У меня очень сложная работа, каждый день приходится принимать серьезные решения в отношении пациентов. И, конечно, дома нередко нервов добавляется, ведь я уже в том прекрасном возрасте, когда не знаешь, от кого ждать проблем раньше – от детей или от пожилых родителей. Что же делать?

Гормоны стресса покидают наш организм двумя способами, говорит врач, – со слезами или через мышечную активность. «Поплачь – полегчает» - на самом деле очень мудрая формулировка, которая имеет научное обоснование.

Но самый лучший способ подавить стресс – это физическая активность.

- Образно выражаясь, работающие мышцы как органический шредер пропускают через себя наши неприятности и перерабатывают их в энергию. Не зря человек, когда нервничает, ходит и курит. Курить, конечно, не надо, а вот ходьба полезна, - говорит Зухра Павлова. - Пару лет назад у меня был дикий стресс и, чтобы не сойти с ума, я встала и пошла. И прошла столько, что обратно возвращалась на такси, так как вернуться на своих ногах не было никакой возможности.

Если вы любите ходить, то попробуйте увеличивать шаг, специально напрягать какие-то мышцы, ступать то на пятки, то на носки. Все это – доступная физкультура.

И еще: стресс можно прервать, выпив немного воды, рекомендует врач-эндокринолог Зухра Павлова. Поступление воды в организм прерывает синтез главных гормонов стресса: адренокортикотропного гормона и кортизола.

Три лайфхака от декана факультета психологии МГУ

- Тяжелее всех переносить стресс в одиночестве, когда начинает казаться, что выхода нет и ситуация действительно катастрофическая. Находясь в ситуации стресса, мы не можем объективно оценивать происходящее и часто накручиваем себя еще больше, чем того заслуживает ситуация. Наши близки и родные, значимые люди, могут помочь нам посмотреть на ситуацию с разных сторон и найти опорные точки выхода, - рассказал «Комсомолке» декан факультета психологии МГУ имени М. В. Ломоносова и эксперт всероссийского форума «Здоровье нации – основа процветания России» Юрий Зинченко.

Иногда сам факт того, что мы делимся переживаниями, проговариваем ситуацию, помогает нам снизить уровень напряжения. И становится легче искать пути решения.

1. «И это пройдет»

- В любой стрессовой ситуации важно понимать, что она конечна, - продолжает доктор психологических наук Юрий Зинченко. - Когда-нибудь этот период или событие закончатся.

2. Сделать все, что зависит от нас

Еще один важный лайфхак связан с ощущением собственного оптимума, говорит наш эксперт. Ни один человек не должен всегда и все делать лучше всех! Иногда важно оценить свои возможности, ситуацию, обстоятельства и принять реальность исходя из того, что мы сделали все, что могли, но обстоятельства бывают разные и результат не всегда зависит только от нас самих.

3. Поможет рационализация

- В состоянии стресса очень важно понять, что, скорее всего, в данную секунду мы не совсем правильно оцениваем ситуацию, наши эмоции просто не дают нам такой возможности, - считает Юрий Зинченко. - Как только мы это осознаем и принимаем, наша психика переходит в более конструктивное русло и настраивается на то, чтобы искать пути эффективного выхода из ситуации, на то, чтобы найти точки роста, источники поддержки.

НАУЧНЫЙ ЛАЙФХАК: борьба со стрессом за несколько секунд
Самый быстрый способ побороть стресс – это улыбнуться. Даже если сейчас не хочется. Сработает так называемая мышечная память и ваше настроение моментально улучшится и это научно подтвержденный факт. Экспериментальное исследование провела международная группа ученых.

Доктор Фернандо Мармолехо-Рамос из университета города Аделаида в Австралии, утверждает, что мышцы лица, которые работают в то время, как мы улыбаемся, стимулируют миндалевидное тело головного мозга, область, отвечающую за память, принятие решений и, что важно, за эмоциональные реакции. Поэтому, даже имитируя счастливую улыбку, любой человек может обмануть свой мозг и тем самым улучшить эмоциональное состояние, а значит – и физическое самочувствие.