Если хотите жить дольше, меньше болеть и чувствовать себя счастливым, внимательно относитесь к своему сну

Планета зевает

Представьте себе, за минувшие 100 лет средняя продолжительность сна у жителей индустриальных городов сократилась на 20%. А за последние 30 лет мы стали меньше спать на 30 минут в сутки. Американцы подсчитали, что каждый взрослый их соотечественник накапливает за год недосып в 500 часов. Получается, что еженощно он не получает 1,5 часа сна. Недооценивая целебную силу сна, человек расплачивается за неутомимое бодрствование серьезными хворями.

Если вы не выспались два дня подряд, опасность заболеть – в первую очередь гриппом – повышается многократно. А ученые из Университета Карнеги-Меллона (США) говорят, что и любая ОРВИ скорее атакует зевающего человека. Они закапывали 153 добровольцам в нос капли, содержащие респираторные вирусы. В течение 30 дней ученые наблюдали за состоянием волонтеров и оценивали показатели иммунитета. Оказалось, что спавшие меньше 7 часов в сутки, заболевали простудой в 3 раза чаще. «В период эпидемий откажитесь от ночных телепередач, бдений у компьютера и поздних посиделок с друзьями. Полноценный сон поможет иммунитету противостоять инфекции», – напоминают нам врачи.

Хроническое недосыпание в течение двух месяцев может стать причиной инсульта и инфаркта. Когда сбивается биологический ритм, у человека увеличивается уровень гормонов стресса, растет нервное напряжение, повышается артериальное давление. Эти изменения увеличивают риск кровоизлияния в мозг, нагружают сердце. Греческие доктора предлагают бороться с проблемами с помощью дневного сна. Если дремать после обеда по полчаса хотя бы 3 дня в неделю, то риск инфаркта и инсульта упадет на 37%. Грекам хорошо – сиеста официально узаконена. Россиянам придется довольствоваться дневным сном в выходные дни и в отпуске.

Отдалить старость можно лишь, если человек хорошо высыпается каждую ночь. Дело в том, что во время сна происходит выделение особых гормонов роста, которые являются в нашем организме основой механизмов самовосстановления. Даже 20-летняя топ-модель после бессонной ночи может выглядеть как 40-летняя. Вечерняя прогулка, неплотный ужин, стакан теплого молока на ночь – самые безотказные приемы, позволяющие быстро заснуть.

Защититься от рака организму легче, когда он выспался. Ночью накапливается 70% суточного количества мелатонина, который предохраняет нас от онкологических болезней. Выработка гормона начинает расти в сумерки, достигает максимума с 0 до 4 часов утра и с рассветом падает. Ученые подсчитали: риск рака молочной железы у женщин, которые не высыпались один раз в неделю, увеличивался на 14%, больше четырех раз в неделю – в 2,3 раза. Особенно опасна работа в ночную смену: риск злокачественных новообразований при таком графике увеличивается на 60%. Человеку, близкие родственники которого болели раком, работа по ночам противопоказана.

Не спящие = не худеющие

Люди неохотно верят тому, что, не выспавшись, мы лишь толстеем. «Я ведь ночные набеги на холодильник не совершал. И утомляюсь при недосыпе так, будто всю ночь вагоны разгружал», – удивляется не в меру упитанный полуночник. Но измотанность после бессонной ночи, проведенной за деловыми бумагами, нельзя сравнивать с полезной усталостью после физической нагрузки. Разница опять же в работе гормонов: грелина (вызывает чувство голода) и лептина (снижает аппетит). У человека, спящего две ночи подряд по 4 часа, выработка грелина увеличивается на 28%, а выработка лептина снижается на 18%.

По данным исследований, больше всего толстяков и толстушек среди людей, отводящих на сон меньше 6 часов в день. У спящих не более 3 часов в сутки их на 73% больше, чем у высыпающихся людей, и на 23% больше, чем у тех, кто позволяет себе поспать 6 часов в сутки. И если худеющий не наладит сон, сбросить лишний вес ему не удастся. Низкокалорийные диеты менее эффективны, если человек не уменьшает время бодрствования, обнаружили врачи из Колумбийского университета (США).

Особенно опасен сбой в работе грелина-лептина у детей. Новозеландские ученые наблюдали за детьми 1 года, 3,5 и 7 лет, которым по режиму полагается проводить в кровати не менее 10 часов в сутки. Если время сна сокращалось до 9 часов, дети тут же набирали лишний вес – в среднем на 3%.

Вместо снотворного: 5 способов

«Прямо сейчас упасть бы в кровать – и в секунду засну!» – мечтается после аврала на работе. Утомительная вертикаль, вожделенная горизонталь – голова наконец-то оказалась на подушке, но нервное возбуждение не отпускает, сна ни в одном глазу. Не хватайтесь за снотворное – попробуйте эти несложные приемы.

1. Растирайте указательным пальцем в течение 3–5 минут середину стопы.

2. Помассируйте затылок с помощью обыкновенной палки. Надо приложить ее к затылку и катать ладонями 25–30 раз: вверх и вниз, одновременно раскачивая голову вправо и влево, взад и вперед, тем самым усиливая раздражение рефлекторных зон затылка.

3. Поставьте кончики больших пальцев на поясницу справа и слева от позвоночника и, надавливая на кожу, ведите пальцами вверх по околопозвоночным линиям примерно до угла лопатки. Затем закиньте руки за плечи, чтобы указательные пальцы упирались в околопозвоночные линии у угла лопатки, и продолжайте растирать спину вверх до шеи. Повторите массаж 5 раз.

4. Полезно 1–2 минуты массировать голени, чтобы восстановить в них кровообращение, согреть ноги и отвлечь кровоток от головы.

5. Сомкните пальцы обеих рук на 10 минут, сдавливая их как можно крепче.

Кстати

Ученые выяснили, что мужчинам и женщинам снятся кардинально разные сны. Причем с раннего детства. Мальчики чаще видят во сне чудовищ и больших животных, а девочки – людей и миниатюрных милых зверюшек. Женщинам часто снится детство, а мужчинам – секс и оружие.

Интересно

Дамы спят лучше. Американские ученые установили, что женщины живут на шесть-семь лет дольше мужчин потому, что у них более глубокий сон. 

Доктор Вгонтцас из Государствен­ного университета Пенсильвании сказал, что чаще всего от диабета, сердечных и других болезней страдают те мужчины, которые поздно ложатся, ворочаются, дергаются, с трудом засыпают, испытывают сложности с дыханием во время сна. 



В своей статье Вгонтцас предположил, что искусство глубокого сна – результат эволюционной адаптации к исполнению материнских обязанностей. Женщине необходимо просыпаться среди ночи, чтобы кормить ребенка. Потеря сил компенсируется хорошим, глубоким сном. 

Профессор Вгонтцас и его коллеги из американского Националь­ного института здоровья измеряли уровни содержания гормонов в крови двадцати пяти добровольцев, которые сначала четверо суток спокойно спали по восемь часов, а потом восемь суток – только по шесть. 

И мужчины и женщины – добровольцы, вынужденные немного недосыпать в течение недели, хуже выполняли тесты на внимание, в их крови повысилось содержание маркера воспалительных процессов. У мужчин к тому же повысился уровень содержания фактора опухолевого некроза. Но в целом оказалось, что женщины спят лучше. В среднем продолжительность глубокого сна у женщин составляет 70 минут, у мужчин – лишь 40. Кроме того, уровень «опасных» гормонов у недоспавших женщин оказался повышен не так сильно, как у невыспавшихся мужчин. Ученые предполагают, что именно глубокий сон может объяснить более высокую продолжительнось жизни у женщин по сравнению с представителями сильного пола.

Личное мнение

Жанна Фриске:

– Проблем со сном у меня никогда не было. Наоборот, я очень люблю поспать и, если есть возможность, могу проспать до обеда. Я  согласна с утверждением косметологов, что сон украшает и оздоравливает.