Если вы новичок или давно не занимались, то вам нужно будет ввести организм в «тренировочный режим». Сделать это просто – на протяжении от двух до четырех недель с помощью тренажеров давать комплексные нагрузки на все группы мышц в каждой тренировке. В процессе этого, вы также сможете выяснить средний вес, с которым вам комфортно работать (не менее 10 повторений с весом, с запасом трех-пяти повторений). Когда организм втянулся в режим тренировок, следует сделать «сплит».

1.Сплит – это разбивка тренировочного процесса, для достижения большей эффективности. Зачем это нужно? Мышцы растут во время отдыха, а разные группы мышц требуют разного времени на восстановление. Уставшую мышцу лучше не нагружать, ничего кроме вреда это не принесет, поэтому, надо сгруппировать комплекс упражнений так, чтобы в одной тренировке нагрузка давалась на одну – две группы мышц.

Арнольд Шварцнеггер в своей книге «Энциклопедия современного бодибилдинга», разделяет мышцы на такие группы: спины, груди, плеч, рук, ног и пресса. Единственная группа мышц, не попадающая под это правило – мышцы пресса (верхнего, среднего, нижнего и косые мышцы живота), которые можно и нужно нагружать каждую тренировку.

2.Кроме того, в процессе разработки индивидуальной программы, есть возможность проработать комплекс упражнений. Так как, каждый человек – индивидуальность, то и подход должен быть соответствующим. Необходимо подобрать такие упражнения, которые будут наиболее эффективны именно для вас. Когда эти этапы пройдены, наступает время выставить упражнения в нужной очередности.

Для этого следует учесть такие факторы: — в начале тренировки следует давать нагрузки на крупные мышцы и те, которые вы ставите в приоритет (отстающие в развитии); — при выполнении блока упражнений на определенную группу мышц, следует начинать с базовых упражнений, задействующих вспомогательные мышцы, требующих большей выносливости и силы.

3.К базовым упражнениям относятся: приседания, жимы, упражнения со штангой и все тяговые упражнения; — определите, хватит ли вам выделенного на тренировку времени для выполнения всех запланированных упражнений. Для этого посчитайте количество упражнений, умножьте их на количество подходов, полученный результат умножьте на длительность одного подхода (в среднем 2 минуты), добавьте время на разминку и возможные незапланированные задержки (ожидание освобождения нужного снаряда, разговор с тренером).

Если вы не укладываетесь в отведенное время, то следует «почистить» программу. Это можно сделать за счет сокращения количества подходов на неприоритетные группы мышц. — «обкатайте» получившуюся программу на практике. При необходимости поменяйте упражнения местами или замените неподходящие упражнения (скажем, при болезненности выполнения) на более легкое в исполнении.