Физическая активность — одно из самых необходимых и самых эффективных средств предупреждения и лечения болезней пищеварительного тракта.

Кроме бега, специальных упражнений и занятий на велотренажере очень полезны йоговские упражнения (асаны), о которых вы узнали из предыдущих публикаций.

Однако для того, чтобы асаны оказали наибольшее воздействие, необходимо в процессе их выполнения правильно дышать. Поучимся этому.

Вдох — пауза — выдох — пауза

В ОТЛИЧИЕ от обычного дыхания йоговское дыхание состоит из 4 фаз, поскольку йоги кроме вдоха и выдоха добавляют к дыхательному циклу еще две паузы. При этом они сознательно регулируют длительность дыхательных фаз, мысленно разбивая весь дыхательный цикл на определенные отрезки времени.

Условимся, что один отрезок времени равен 2 секундам. У начинающих соотношение первых трех фаз должно быть 1 : 4 : 2. Последняя фаза не нормируется, так как она очень короткая.

Таким образом, 1-я фаза (вдох), или пурака, должна длиться 2 секунды, 2-я фаза (задержка дыхания, пауза), или кумбхака, — 8 секунд и 3-я фаза (выдох), или речака, — 4 секунды). 4-я фаза (отсутствие дыхания), или шуньяка, — это короткая пауза между двумя дыхательными циклами. Она отличается от паузы между вдохом и выдохом тем, что после завершения выдоха легкие совсем пустые и организм во время этой паузы отдыхает.

В начале занятий надо больше внимания обращать на 3-ю фазу, фазу выдоха. Как правило, у начинающих выдох бывает неполным и в легких остается много уже отработанного воздуха. При следующем вдохе он будет препятствовать поступлению новой порции воздуха и загрязнять его.

Поэтому очень важно перед каждым вдохом выталкивать наружу весь имеющийся в легких воздух. Чтобы достигнуть этого, полезно перед началом занятия хорошенько потянуться, стараясь как можно лучше растянуть каждый участок тела.

С чего начать?

ПЕРЕД тем как заняться основными дыхательными упражнениями, йоги рекомендуют подготовить к ним полость носа. Подготовка заключается в очищении синусов носа и укреплении их слизистой. Это осуществляется с помощью пранаямы под названием капалабхати.

Капалабхати выполняется стоя или сидя. Положите большой палец правой руки на правую ноздрю, а средний палец на левую таким образом, чтобы, надавливая этими пальцами на ноздри, вы могли бы их зажимать. Вдох в этом упражнении делается через обе ноздри, а выдох поочередно через каждую. Начинать надо с правой ноздри. Итак:

вдох через обе ноздри, зажать левую ноздрю средним пальцем правой руки,

выдох через правую ноздрю,

вдох через обе ноздри,

зажать правую ноздрю большим пальцем правой руки,

выдох через левую ноздрю.

Повторяйте вдохи и выдохи, постепенно увеличивая их количество. Начав с 5 вдохов и выдохов каждой ноздрей, доведите их до 60.

1-я фаза: пурака

ОСВАИВАТЬ дыхательный цикл йогов следует постепенно, фаза за фазой. Упражняться можно стоя или лежа. Начнем с 1-й фазы — вдоха, или пураки.

Пурака — это абсолютный, плавный, длительный, непрерывный вдох. Цель такого вдоха — втянуть в легкие, без ущерба для них, максимальное количество воздуха. Выполнять такой вдох надо плавно, без малейшего напряжения и без рывков, до ощущения переполненности легких. После этого сразу же, без задержки, надо сделать медленный и плавный выдох.

В начале освоения пураки длительность вдоха должна составлять 2 секунды. Постепенно длительность вдоха надо довести до 8 секунд. Рекомендуется сначала повторять упражнение 5 раз. Затем, добавляя раз в 10 дней по одному повтору, необходимо довести количество повторов до 10 в день. Заниматься освоением пураки можно только 1 раз в день.

2-я фаза: кумбхака

ОСВОИВ вдох и выдох, переходим ко 2-й фазе (фазе задержки), или кумбхаке. Кумбхака — задержка воздуха, вошедшего в легкие при вдохе, так называемый вдоховый застой. Ее еще называют «мешок, полный воздуха».

Оптимальное время задержки воздуха в легких должно в 4 раза превышать время вдоха. Надо начинать задержку с 4 секунд и постепенно увеличивать ее в соответствии с увеличением времени вдоха. Закончив задержку, медленно начинайте следующий вдох. Вначале делайте кумбхаку 5 раз и постепенно доведите число повторов до 10.

Эффект задержки после интенсивного вдоха очень заметен: она облегчает вентиляцию легких благодаря благоприятным изменениям внутригрудного и внутрибрюшинного давления, достичь которых иным путем практически невозможно. Кумбхака дает также возможность увеличить глубину дыхания на 400–500%.

Задержка дыхания после глубокого вдоха обеспечивает необходимое увеличение содержания углекислого газа в крови, что помогает дыхательному центру значительно увеличить внутренний обмен кислорода во время внутриклеточного дыхания. В этом и состоит принципиальное отличие йоговского дыхательного цикла от противоположного процесса, происходящего в легких при дыхании без использования задержки и связанного с этим падением содержания углекислого газа в крови.

В противоположность нерегулярной и прерывистой регуляции дыхания, происходящей при отсутствии фазы задержки, использование задержки делает регуляцию дыхания непрерывной и постоянной. Именно этого и хотят достичь йоги, вводя в дыхательный цикл кумбхаку — сознательную (произвольную) и длительную задержку дыхания после вдоха, которая обеспечивает человеку возможность здоровой и долгой жизни.

Уже несколько тысячелетий назад йоги заметили, что если задерживать вдох во время физических усилий, то человек меньше устает. А если эту задержку делать во время отдыха, то она вызывает регенерацию всего организма.

Правда, кумбхака имеет противопоказания. Ее нельзя выполнять при бронхиальной астме, гипертонии, тяжелых сердечных заболеваниях, беременности. В этих случаях можно ограничиться выполнением 1-й, 3-й и 4-й фаз йоговского дыхательного цикла. Если во время кумбхаки возникают какие-то неприятные ощущения, надо немедленно прервать ее и сделать выдох.

3-я фаза: речака

ОВЛАДЕВ пуракой, примерно через 10 дней начинаем осваивать 3-ю фазу (фазу выдоха), или речаку. Речака — это абсолютный выдох, осуществляемый медленно, длительно, непрерывно. Цель упражнения — так удлинить выдох, чтобы максимально увеличилось количество дополнительно выводимого из легких воздуха. Этого можно достичь единственным способом: позволяя воздуху выходить очень медленно в течение длительного времени, до появления ощущения, что больше выдыхать уже невозможно.

Начав с 4 секунд, надо постепенно увеличивать время выдоха, помня, что он должен быть в 2 раза длиннее вдоха. Речаку, так же как пураку, надо начинать с 5 повторов, постепенно доведя количество повторов до 10.

4-я фаза: шуньяка

ПОСЛЕДНЯЯ, 4-я, фаза дыхательного цикла йогов фактически представляет собой отсутствие дыхания, или вакуумное дыхание. После полного освобождения легких от воздуха в результате абсолютного выдоха, который делают до ощущения невозможности дальнейшего выдыхания воздуха, надо чуть подтянуть живот в сторону позвоночника и сохранить такое состояние «ни вдоха, ни выдоха» в течение 2–4 секунд.

После этого медленно начинайте вдох, переходя к следующему дыхательному циклу. Повторите упражнение, постепенно увеличивая число повторов с 5 до 10 раз. Упражняться можно только 1 раз в день, лучше утром.

Пранаяма натощак

ПРАВИЛЬНОЕ дыхание — залог здоровья. Однако большинство людей, к сожалению, дышат неправильно.

Йоги называют свою систему дыхательных упражнений пранаямой. Пранаяма — это умение сознательно контролировать дыхание и управлять энергией своего тела с помощью дыхания. Дышать по системе йогов обязательно нужно только через нос. Дышать ртом, по мнению йогов — это все равно что есть носом.

Заниматься пранаямой нужно так же, как и при занятиях йоговскими асанами, в свободной одежде или вообще без нее в хорошо проветренной комнате или у открытого окна, а еще лучше на открытом воздухе.

При наличии каких-либо недомоганий — головная боль, сухость во рту и в носу, ощущение переполненности желудка — надо встать у открытого окна или выйти на улицу, постоять минут 5, прийти в нормальное состояние и только после этого начинать упражнения.

Пранаямой можно заниматься как утром, так и вечером, но не менее чем за 2 часа до сна. Пранаяма дает очень много энергии, после нее трудно заснуть, поэтому лучше заниматься йоговской дыхательной гимнастикой по утрам.

Пранаямы можно делать только на пустой желудок. После обильной еды заниматься пранаямой можно только через 4, а после легкой — через 2 часа.

После занятий пранаямой есть и пить можно только через 1 час, а принимать водные процедуры, в том числе и душ, можно только через 30 минут.

Пранаямы положительно влияют на нервную систему, уменьшают стрессы, улучшают кровоснабжение головного мозга, работу сердца, помогают при гипертонии. В комплексе с другими методами пранаямы позволяют предупредить развитие болезней пищеварительного тракта и вылечить уже имеющиеся.

Пранаямы необходимо выполнять абсолютно точно, согласно описанию. Неправильное выполнение йоговских дыхательных упражнений может привести к различным заболеваниям. Людям со слабым сердцем и легочными нарушениями в начале занятий рекомендуется выполнять пранаямы очень мягко и ни в коем случае не перенапрягаться.