ТЕННИСНЫЙ спорт, завоевавший в последние годы популярность среди людей разных возрастов и профессий, сопровождается быстрыми перемещениями и резкими поворотами тела, в результате чего в зону риска попадают прежде всего голеностопные суставы, икроножные мышцы и ахиллово сухожилие. При подготовительном самомассаже именно на них и следует сделать основной акцент.

Начинают самомассаж ног с бедра. Вначале выполняют поглаживания, затем выжимание — поперечное или ребром ладони (4–5 раз), разминания — ординарное (3–5 раз) и двойное кольцевое (2–3 раза) и потряхивание. На внешней стороне бедра проводится спиралевидное и кругообразное растирание с отягощением (по 3–5 раз каждый приём). Заканчивают массировать переднюю поверхность бедра поглаживанием, двойным кольцевым разминанием, потряхиванием (по 3–4 раза).

Самомассаж коленного сустава выполняется при расслабленном его положении. После кругообразного поглаживания двумя руками (каждая рука поглаживает со своей стороны) приступают к прямолинейному, спиралевидному и кругообразному растиранию боковых участков сустава (по 3–4 раза каждый приём). После этого выполняется прямолинейное растирание основанием ладони и буграми больших пальцев (4–6 раз). Затем идёт кругообразное растирание коленного сустава подушечками пальцев обеих рук (3–5 раз) и фалангами пальцев, согнутых в кулак (3–5 раз). Закончив массировать коленный сустав, не забудьте сделать сильное пассивное движение (сгибание) так, чтобы бедром коснуться груди, а пяткой — ягодицы.

После этого можно приступить к массажу задней поверхности бедра. Лёжа на боку или сидя на краю стула (кушетки), выполняются поглаживание (3–5 раз), выжимание (4–5 раз), ординарное разминание (3–5 раз), двойное кольцевое выжимание (4–5 раз), потряхивание и поглаживание (по 2–3 раза). Этот комплекс повторяют 3–4 раза. То же самое — на втором бедре.

Голень начинают массировать с икроножной мышцы. После 2–3 поглаживаний проводят поперечное выжимание (3–5 раз, каждая рука — со своей стороны) и потряхивание (2–3 раза). Затем выполняется ординарное разминание (4–5 раз), потряхивание и поглаживание (по 2–3 раза), двойной гриф (3–4 раза) и выжимание (3–5 раз). Заканчивается массаж икроножной мышцы потряхиванием и поглаживанием (по 3–4 раза).

На берцовых мышцах (внешняя стороны голени) применяются поглаживание одной или двумя руками (3–5 раз), выжимание ребром ладони (4–6 раз), разминание подушечками четырёх пальцев (4–6 раз), поглаживание (2–3 раза), поперечное выжимание (3–4 раза), разминание ребром ладони (4–5 раз). Весь комплекс повторяют 4–5 раз и заканчивают поглаживанием.

Ахиллово сухожилие массируется в двух положениях. Первое положение — голень стопой лежит на противоположном бедре. Второе — нога согнута в коленном и тазобедренном суставах, её стопа зафиксирована на той же плоскости, на которой вы сидите (кушетке, земле, полу и т. п.). При растирании ахиллова сухожилия применяются прямолинейные «щипцы», а также прямолинейное и кругообразное растирание поочерёдно или одновременно подушечками четырёх пальцев обеих рук (каждая рука — со своей стороны). Весь комплекс повторяют 4–6 раз, а каждый приём — по 3–4 раза. Все растирающие движения выполняют вдоль ахиллова сухожилия от пятки до икроножной мышцы.

Голеностопный сустав массируется по такой схеме: поглаживание двумя руками, прямолинейные растирания вдоль сустава по направлению к ахиллову сухожилию (3–5 раз), кругообразное растирание подушечками четырёх пальцев обеих рук (каждая рука — со своей стороны), поглаживание. Растирания можно проводить и с отягощением. Весь комплекс повторяют 3–4 раза.

После занятий теннисом сильно устаёт игровая рука, поэтому перед игрой нужно провести самомассаж рук. Самомассаж руки начинают с надплечья с постепенным переходом на плечевой сустав, который растирается вокруг дельтовидной мышцы.

На надплечье выполняют поглаживание (3–4 раза), поперечное выжимание (3–4 раза), разминание подушечками пятью пальцев (4–5 раз), потряхивание и поглаживание. Весь комплекс повторяют 3–4 раза.

После этого проводят растирание на плечевом суставе. Рука со стороны массируемого плеча кладётся на стол или одноимённое бедро, и выполняется прямолинейное поглаживание на плече от локтевого сустава до шеи (5–7 раз) и кругообразное поглаживание вокруг плечевого сустава, после чего приступают к прямолинейному растиранию подушечками четырёх пальцев задней части плечевого сустава (4–5 раз). Растирание передней части плечевого сустава выполняют подушечкой большого пальца (4–5 раз).

Самомассаж плеча начинают с поглаживания (2–3 раза), затем переходят к поперечному выжиманию по всему плечу (4–6 раз) и ординарному разминанию. Весь комплекс и каждый приём повторяют по 4–6 раз.

Из-за специфических нагрузок у теннисистов часто появляются боли в локтевом суставе, ограничивающие его подвижность. С целью профилактики и восстановления работоспособности локтевого сустава его массируют по следующей методике. Руку поворачивают ладонью кверху и в этом положении начинают выполнять растирания в такой последовательности:

щипцевидное от предплечья к плечу (4–5 раз), при этом большой палец растирает внутреннюю сторону сустава, а четыре других — наружную;

прямолинейное, спиралевидное и кругообразное (по 3–4 раза) — то подушечками четырёх пальцев (с наружной стороны), то большим (по внутренней);

кругообразное фалангами согнутых в кулак пальцев по наружной стороне сустава (3–5 раз);

кругообразное ребром ладони по внутренней стороне сустава (4–6 раз). После этого выполняют 1–3 поглаживания, 2–3 выжимания, 2–3 ординарных разминания на плече и то же самое — на предплечье. Затем повторяют весь комплекс растираний, но только теперь массируемую руку поворачивают ладонью вниз.

На лучезапястном суставе, кисти и пальцах применяют всевозможные приёмы растирания.

Перед занятиями и после них следует также хорошо помассировать стопу как с тыльной, так и с подошвенной стороны (см. рис.). Для удобства рекомендуется обхватить стопу двумя руками с боков: подошву — снизу четырьмя пальцами, а подъём — большим пальцем. Тыльную сторону стопы растирают всеми пальцами по канавкам, образованным плюсневыми костями. При этом её как бы стараются раздавить, смять или отделить друг от друга мелкие косточки. При массаже подошвы используют такие приёмы, как прямолинейное, кругообразное и спиралевидное растирания. Эти приёмы можно выполнять с отягощением. Причём удобнее правую стопу растирать правой рукой, отягощая её левой, и наоборот.